Nutricionista dá dicas de alimentação para iniciantes em todos os esportes

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Procurar orientação para o planejamento alimentar quando se inicia a prática esportiva é de suma importância. De acordo com a nutricionista Cristiane Perroni (colunista do Eu Atleta), o programa deve ser individual, respeitando os limites e, assim, evitando hipoglicemia ou uso de suplementos sem indicação, além de impedir sobrecargas e lesões musculares. Utilizar roupas e tênis adequados para cada esporte e hidratar-se são ações fundamentais. Jogar água no corpo é muito bom, principalmente na nuca e no pulso para esfriar, ainda mais no verão e em dias mais quentes. Cristiane respondeu a algumas perguntas e deu dicas para a alimentação do novo atleta.

A alimentação é diferenciada de acordo com a performance e as necessidades. Com a prática e o aumento do tempo ou da intensidade da atividade, podem ser necessários alguns complementos ou suplementos. Para atividades de até uma hora, precisa apenas de beber água.

–  O programa alimentar deve ser planejado de acordo com peso, idade, altura, hábitos alimentares, exames laboratoriais e prática esportiva. Antes da atividade, é bom comer uma fruta, barra de cereal ou um bolinho integral de 20 a 25g de carboidratos e duas castanhas do Pará (mantém a glicemia constante) – informou Cristiane.

– Se vai comer uma hora antes de treinar, pode usar sanduíche de pão integral com queijo magro e fruta. Mas se vai comer e se exercitar logo em seguida, é melhor uma fruta ou bolo, que são facilmente digeridos e de fácil absorção. Depois, carboidratos com proteínas (whey protein com fruta ou sanduíche pão integral com queijos light e frios magros) – disse a nutricionista.

Acima de uma hora ou alta intensidade, é recomendado o uso de bebida isotônica (glicose, sódio, potássio e cloreto) e gel ou jujubas de carboidratos. Como exemplo: em uma corrida de 14km, deve-se beber água a cada 2km (200 a 300ml de água), usar o gel ou jujuba de carboidrato no km 7 (deixar um pouco na boca, embaixo da língua para maior absorção e ingerir água).

Frutas, barras de cereal e sucos (Foto: Arte/TVCA)
A preferência é por barrinhas com cereais e frutas
(Foto: Arte/TVCA)

– Em relação à barrinha de cereal, muitas delas não têm cereais como aveia, linhaça e farelo de trigo e contém açúcar ou chocolate. Tem que dar preferência às barras com os cereais integrais e frutas. Elas servem como lanches pequenos, fáceis de carregar e de rápida absorção, não pesando no estômago – contou Cristiane Perroni.

Quando o atleta aumentar a carga de treinamento, deve se alimentar de outra forma. Dependendo da intensidade e do tempo, tem que utilizar suplementos. Os nadadores podem deixar na borda da piscina a solução de maltodextrina para repor a glicose. Os ciclistas também devem tomar maltodextrina e água. Após os treinos, até umas duas horas, Whey protein (com carboidrato) para acelerar a recuperação muscular e diminuir índice de lesões.

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